Die Forschung

Dallam, Kies, & Emerson, 2018 — Nasal versus oral breathing during sub-maximal running. Journal of Sports Research.

Läufer, die eine Trainingsphase mit reiner Nasenatmung absolvierten, hielten VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung, bewegten dabei 22% weniger Luft und verbesserten die Laufökonomie bei hoher gleichmäßiger Belastung um etwa 4%.

Lundberg & Weitzberg, 1999 — Nasal nitric oxide in man. Thorax.

Die Nasennebenhöhlen produzieren kontinuierlich Stickstoffmonoxid in Konzentrationen um 100 ppb. Die Nasenatmung trägt dieses Gas in die Lunge, wo es die Blutgefäße weitet und den Übergang von Sauerstoff ins Blut messbar verbessert.

Weitzberg & Lundberg, 2002 — Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

Summen erzeugt einen oszillierenden Luftstrom zwischen Nasennebenhöhlen und Nasenhöhle. Das steigert die nasale Stickstoffmonoxid-Abgabe auf bis zum Fünfzehnfachen im Vergleich zu einem ruhigen Ausatmer.

Jerath, Crawford, & Barnes, 2020 — Respiratory rhythm and autonomic modulation of emotions. Frontiers in Psychology.

Die Atmung ist die einzige autonome Funktion, die zugleich willentlich steuerbar ist. Die Wirkung läuft in beide Richtungen: Wer das Atemmuster bewusst verändert, verschiebt damit auch den emotionalen Zustand, selbst ohne bewusste Absicht.

Ashhad, Kam, Kim, & Bhatt, 2022 — Breathing rhythm and pattern and their influence on emotion. Annual Review of Neuroscience.

Der Atemrhythmusgenerator im Hirnstamm ist über mindestens sechs Bahnen direkt mit Emotion und Kognition verbunden. Langsamere Atemmuster gehen mit ruhigerem Verhalten einher, und Angst ist beim Einatmer zuverlässig verstärkt und beim Ausatmer abgeschwächt.

Vlemincx, Van Diest, & Van den Bergh, 2013 — A sigh of relief or a sigh to relieve: the psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology and Behavior.

Ein gelegentlicher großer Atemzug setzt die Variabilität des Atemmusters zurück und erzeugt ein messbares psychisches Gefühl der Erleichterung. Gesunde Atmung ist nicht vollkommen gleichförmig.

Oku, Ogawa, & Kimura, 2022 — Temporal variations in breathing pattern and psychological states. Frontiers in Physiology.

Gesunde Ruheatmung ist deterministisch variabel, nicht mechanisch gleichmäßig. Langsames Atmen senkt die Anspannung über alle Altersgruppen hinweg, und die Nasenatmung synchronisiert Hirnrhythmen auf eine Weise, die die Mundatmung nicht erreicht.

Leyro, Versella, & Zvolensky, 2021 — Respiratory therapy for anxiety: a systematic review and meta-analysis. Anxiety, Stress, and Coping.

Gepoolt aus 40 randomisierten Studien mit über 3.000 Teilnehmenden erzeugte atembasierte Praxis eine mittelgroße Verringerung von Angst (g = 0,55 insgesamt). Biofeedback-gestützte Praxis gegen inaktive Kontrollgruppen zeigte eine Effektstärke nahe 1,0. Die Effekte hielten bis zur Nachuntersuchung an.

Bentley, D'Angelo, & Powell, 2020 — Slow breathing, CO2 tolerance, and anxiety in secondary school students.

Ein sechswöchiges Schulprojekt (N = 26, Klassen 10 bis 12) mit fünfminütigen Einheiten dreimal pro Woche fand eine statistisch signifikante Verringerung der Trait-Angst und eine fortschreitende Verbesserung der CO₂-Toleranz über die Wochen hinweg. Alle Teilnehmenden schlossen das Programm ab.

Blake, Sherwood, & Porter, 2026 — Controlled breathing for anxiety: a randomised controlled trial.

Die größte kontrollierte Studie dieser Art (N = 107) mit sechs Online-Sitzungen über sechs Wochen fand eine starke Verringerung der Angstwerte in der Interventionsgruppe im Vergleich zu einer Wartelisten-Kontrollgruppe.

Stanescu, Nemery, Veriter, & Marechal, 1981 — Pattern of breathing and ventilatory response to CO2 in subjects practicing hatha yoga. Journal of Applied Physiology.

Acht belgische Yoga-Praktizierende mit vier bis zwölf Jahren täglicher Praxis atmeten in Ruhe mit 5,5 Atemzügen pro Minute, gegenüber 13,4 bei vergleichbaren Kontrollpersonen, bei größeren Atemvolumina und geringerer Gesamtventilation. Der CO₂-Wert in Ruhe war in der Yoga-Gruppe messbar höher (39 gegenüber 35 Torr). Ihre Ventilationsantwort auf steigendes CO₂ war um 60% geringer. Der CO₂-Alarm des Körpers war durch Jahre regelmäßiger Praxis nach oben kalibriert worden.

Röttger, Theobald, Abendroth, & Jacobsen, 2021 — The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback.

Unter Laborstress senkte ein Atemmuster mit kurzen Atempausen die Herzfrequenz stärker als ein langer Ausatmer allein, während der lange Ausatmer die kognitive Genauigkeit verbesserte. Atempausen bringen die körperliche Erregung schneller herunter, ein längerer Ausatmer schützt die Präzision des Denkens.

Laborde, Lentes, Hosang, Borges, Mosley, & Dosseville, 2019 — Influence of slow-paced breathing on inhibition after physical exertion. Frontiers in Psychology.

Nach intensiver körperlicher Belastung verringerte langsames, ausatembetontes Atmen die kognitiven Fehler um mehr als die Hälfte im Vergleich zu unregulierter Erholung, bei mittlerer Effektstärke und unveränderter Reaktionszeit. Die Atmung nach harter Belastung zu verlangsamen bringt die geistige Präzision schneller zurück als natürliche Erholung allein.

Bernardi, Sleight, Bandinelli, Cencetti, Fattorini, Wdowczyc-Szulc, & Lagi, 2001 — Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms. BMJ.

Dreiundzwanzig gesunde Erwachsene, die das Ave Maria auf Latein oder ein Sanskrit-Yoga-Mantra rezitierten, pendelten sich beide bei etwa 5,6 bis 5,7 Atemzügen pro Minute ein und trafen damit den natürlichen Zehn-Sekunden-Rhythmus des Herz-Kreislauf-Systems. Die Baroreflex-Sensitivität stieg, und die Herzratenvariabilität verbesserte sich bei beiden Praktiken.

Laborde, Allen, Borges, Iskra, Zammit, You, Hosang, Mosley, & Dosseville, 2021 — Psychophysiological effects of slow-paced breathing with or without heart rate variability biofeedback. Psychophysiology.

In einer kontrollierten Studie mit 112 Teilnehmenden steigerte langsames Atmen die parasympathische Herzaktivität gegenüber dem Ruheausgangswert um etwa das Doppelte. Eine zusätzliche Live-Anzeige des Herzraten-Biofeedbacks brachte keinen weiteren physiologischen Nutzen gegenüber dem Atmen allein, nur ein etwas angenehmeres Erleben.

You, Laborde, Zammit, Iskra, Borges, & Dosseville, 2021 — Single slow-paced breathing session: investigation of dose-response relationship on cardiac vagal activity. International Journal of Environmental Research and Public Health.

Die parasympathische Verschiebung durch langsameres Atmen war nach fünf Minuten genauso groß wie nach zwanzig. Der einzige von der Dauer abhängige Effekt: Nach längeren Sitzungen war die spontane Atemfrequenz danach messbar langsamer.

Tatschl, Rominger, & Schwerdtfeger, 2026 — Beyond 0.1 Hz: distinct affective and cardiac responses to slow and super-slow-paced breathing. Biological Psychology.

Atmen mit drei Zyklen pro Minute erzeugte eine stärkere kardiale Synchronisation als sechs, und die Wirkung auf die Stimmung unterschied sich: Sechs Zyklen pro Minute senkten Energie und positive Stimmung zusammen mit dem negativen Affekt, während drei Zyklen pro Minute nur den negativen Affekt auflösten und positive Energie und Wachheit intakt ließen. Je langsamer der Atem, desto stärker antwortet das Nervensystem.

Salimi, Vahid-Ansari, & Bhatt, 2023 — Nasal respiratory fingerprints and the default mode network. Frontiers in Human Neuroscience.

In einer EEG-Studie mit 16 Teilnehmenden treibt die Luftbewegung durch die Nase die Default-Mode- und Integrationsnetzwerke des Gehirns mechanisch an. Der Effekt bleibt unabhängig von der Aufmerksamkeit bestehen und verschwindet bei Mundatmung vollständig. Der Mechanismus ist die vibrotaktile Reizung von Nasenrezeptoren, nicht die Chemie der Atemwege.

Grassmann, Vlemincx, Von Leupoldt, Mittelstädt, & Van den Bergh, 2016 — Respiratory changes in response to cognitive load: a systematic review. Neural Plasticity.

Eine systematische Übersicht über 54 Experimente fand, dass geistige Arbeit die Atmung durchgängig beschleunigt, ohne die Atemzugtiefe zu verändern, was zu einer leichten Erhöhung der Ventilation führt. Trainiertes, gleichmäßiges Atmen ist ein Weg, dieser Drift bei konzentrierter Arbeit entgegenzuwirken.

Dallam, Kies, & Emerson, 2018 — Nasal versus oral breathing during sub-maximal running. (Siehe auch Abschnitt 1.)

Nach einer Trainingsphase mit reiner Nasenatmung hielten Läufer ihre volle aerobe Kapazität, senkten die Ventilation um mehr als ein Fünftel und verbesserten die Ökonomie bei hoher gleichmäßiger Belastung um 4%.

Woorons, Mollard, Pichon, Duvallet, Richalet, & Lamberto, 2008 — Prolonged expiration down to residual volume leads to severe arterial hypoxemia in athletes during moderate exercise. Respiratory Physiology and Neurobiology.

Zwölf Einheiten Laufen mit Atempausen über vier Wochen erzeugten eine höhenäquivalente Sauerstoffbelastung, der Blutsauerstoff fiel auf Werte, wie sie für 1.800 bis 2.800 Meter typisch sind, und verbesserten die Blutpufferung bei submaximaler Belastung. Das ist entscheidend dafür, wie gut der Körper mit der Säure umgeht, die bei höheren Intensitäten entsteht.

Segizbaeva & Aleksandrova, 2021 — Respiratory muscle strength and ventilatory function outcome: differences between trained athletes and healthy untrained persons. Advances in Experimental Medicine and Biology.

Maximaler Inspirations- und Exspirationsdruck wurden bei 28 Ausdauersportlern, 22 Kraftsportlern und 24 nach Alter und Geschlecht passenden untrainierten Kontrollpersonen gemessen. Die Ausdauersportler erzeugten 41% mehr Inspirationsdruck und 58% mehr Exspirationsdruck als die untrainierte Gruppe und bewegten im Test der maximalen willkürlichen Ventilation etwa 20% mehr Luft. Dauerhaftes Ausdauertraining, ganz ohne Atemgerät, macht die Atemmuskulatur deutlich kräftiger.

Chung, Huang, Liao, & Kuo, 2021 — 12-week inspiratory muscle training improves respiratory muscle strength in adult patients with stable asthma. International Journal of Environmental Research and Public Health.

Sechzig Erwachsene mittleren und höheren Alters trainierten zwölf Wochen lang. Atemübungen allein hoben den maximalen Inspirationsdruck von 82% auf 99% des vorhergesagten Normwerts, eine Gruppe mit Widerstandsgerät ging von 71% auf 101%. Beide Wege brachten den Inspirationsdruck innerhalb von drei Monaten auf den Normwert, und der größere Zuwachs der Gerätegruppe ergab sich daraus, dass sie niedriger startete, nicht daraus, dass sie höher endete.

Hackett, 2020 — Lung function and respiratory muscle adaptations of endurance- and strength-trained males. Sports.

Kraftsportler erzeugten einen um 14,3% höheren maximalen Inspirationsdruck und einen um 12,4% höheren maximalen Exspirationsdruck als Ausdauersportler, während die Ausdauersportler bei der maximalen willkürlichen Ventilation mehr Luft bewegten. Die Atemmuskulatur passt sich an das an, was das Training von ihr verlangt.

Romer & Polkey, 2008 — Exercise-induced respiratory muscle fatigue: implications for performance. Journal of Applied Physiology.

Bei fitten Personen, die sich acht bis zehn Minuten lang bei 80 bis 85% der maximalen aeroben Kapazität ausbelasteten, fiel der Druck, den das Zwerchfell unter direkter Nervenstimulation erzeugt, um 15 bis 30% und kehrte ein bis zwei Stunden lang nicht auf die Ausgangswerte zurück. Hartes Atmen belastet das Zwerchfell allein durch den Luftstrom bis zur echten Ermüdung.

Courtney, 2020 — Breathing retraining in sleep apnoea: a review of approaches and potential mechanisms. Sleep and Breathing.

Eine Übersichtsarbeit zu 14 Studien fand, dass mehrere Formen von Atem- und Atemwegspraxis Schnarchen und Tagesmüdigkeit verringerten. Die Didgeridoo-Studie (Puhan et al., 2006) zeigte einen mittleren bis großen Effekt auf Atemwegsstörungen. Gesangsübungen verringerten Tagesmüdigkeit und Schnarchhäufigkeit. Fünf Minuten Atemmuskeltraining pro Tag senkten nächtliche Weckreaktionen und Stresshormone, mit einem Effekt vergleichbar mit drei aeroben Trainingseinheiten pro Woche.

Li, Wang, Zhang, Zhang, Zhang, Feng, Duan, Liu, Wang, & Sun, 2023 — Effect of breathing exercises on oxidative stress biomarkers in humans: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Medicine.

Die erste gepoolte Analyse dieser Art, über 10 randomisierte Studien und 519 Teilnehmende aus gesunden Erwachsenen und mehreren klinischen Gruppen. Atemübungen senkten einen Blutmarker für Zellmembranschäden (MDA) signifikant und hoben sowohl das wichtigste enzymatische Antioxidans des Körpers (SOD) als auch sein nicht-enzymatisches Antioxidans (GSH). Alle drei bewegten sich in die schützende Richtung.

Murphey, 2022 — Validation of a non-invasive CO2 tolerance field test. Masterarbeit, Boise State University.

Bei 28 trainierten Ausdauersportlern zeigte ein strukturierter Atempausen-Test eine ausgezeichnete Test-Retest-Reliabilität (ICC = 0,85) über zwei Sitzungen im Abstand von einer Woche. Korrelationen mit Labormessungen der aeroben Schwelle und des endexspiratorischen CO₂ waren nicht signifikant.

Gerritsen & Band, 2018 — Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in Human Neuroscience.

Diese theoretische Übersichtsarbeit schlägt vor, dass langsames, zwerchfellbetontes, vom Ausatmer geführtes Atmen der gemeinsame Mechanismus hinter den Wirkungen von Meditation, Yoga, Achtsamkeit und Tai-Chi ist. Langsames Atmen mit längerem Ausatmer stimuliert den Vagusnerv, erhöht die Herzratenvariabilität und verschiebt das Nervensystem in Richtung parasympathischer Dominanz. Der Effekt tritt während der Praxis sofort ein und wird mit regelmäßigem Training zu einer dauerhaften Anhebung des vagalen Grundtonus.

Zaccaro, Piarulli, Laurino, Garbella, Menicucci, Neri, & Gemignani, 2018 — How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

Eine systematische Übersicht über 15 Studien fand, dass langsameres Atmen die Herzratenvariabilität durchgängig erhöht und das EEG in Richtung Alpha-Wellen verschiebt, den Hirnzustand ruhiger, aufnehmender Aufmerksamkeit. Diese autonomen und kortikalen Veränderungen gehen mit mehr Wohlbefinden, Entspannung und Tatkraft einher und mit weniger Angst und Erregung.